GWにこそ気をつけたい健康管理
こんにちは！
群馬県伊勢崎市にあります、伊勢崎てらい整骨院グループです。
今回は、もうすぐGWということもあり連休だからこそ気をつけたい健康管理についてお伝えしたいと思います。
5日食べ過ぎるとインスリンの働きが悪くなる
高脂肪の食事をわずか5日間とり続けただけで、筋肉がブドウ糖を代謝してエネルギーに変えるメカニズムに異変が起こります。
ブドウ糖は細胞や筋肉でエネルギー源として使われるが、糖尿病になるとブドウ糖は細胞の中に十分とりこまれず、血液中にあふれてしまうそうです。
肥満になると、血糖を下げるホルモンであるインスリンが細胞に十分に取り込まれなくなり、血糖値が高くなる「インスリン抵抗性」が起こりやすくなる。これは、糖尿病予備群でも起こる現象です。
肥満によって脂肪細胞が増加すると、インスリンの働きを悪くする生理活性物質である「アディポサイトカイン」が放出され、筋肉や脂肪などの組織、肝臓へブドウ糖が取り込まれにくくなります。
「高脂肪の食事をわずか5日間とり続けただけで、体のエネルギーの代謝に悪影響があらわれます。高脂肪の食事をとると、ブドウ糖を筋肉に取り組むインスリンの働きが悪くなります」と、研究者は述べているそうです。
GWの健康管理の対策
1.休日をどう過ごすか、計画を練る
休日は生活が不規則になりがちになり、ふだん通りの食生活を続けるのが難しくなり、運動不足になりやすいです。仕事の片付けや予定外の用事が入ったり、子供の相手を過ごす時間が増えるなど、ストレスがたまりやすい時期でもあります。
また、多くの人にとって、体重コントロールが難しい時期でもあります。米国立衛生研究所によると、休日が続くと多くの人が体重を1kg以上増やすそうです。「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切です。
事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、カレンダーに書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになるでしょう。
2.快眠はまずは規則正しい生活から
規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えて準備してくれます。この準備は自分の意志ではコントロールできません。体内時計を整え、体を睡眠に導くために、毎日同じ時刻にベッドに入ることが必要です。
3.夜遅い時間に食事しない
体内時計を整えるために規則正しい食事が望ましいです。食事で摂取した食べ物が消化・吸収されるまでに2～3時間が必要となります。夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳皮質や肝臓の働きが活性化し、結果として食べ過ぎや睡眠不足につながります。
4.朝食を抜かない
朝食をしっかりとることで、その日の3食の食欲をコントロールできるようになります。逆に朝食を抜いて空腹でいると、反動で食べ過ぎてしまうおそれがあります。なるべく1日に摂取するカロリーの3分の1は朝食でとるようにしたいところです。
5.食事はシンプルに健康的に
休日にいろいろな予定が入ると、食事が単調になりがちになり、外食や調理済み食品を利用する頻度も増えます。
健康的な食事のためには、自宅で食事の支度をするのがベストだが、それが難しい場合は、台所に健康的な食品を置いておきましょう。カット野菜や低脂肪の乳製品、精白されていない米や全粒粉のパンなどであれば、手軽に準備できます。
6.ストレスをためない
ストレスは不安や睡眠障害、血圧の上昇など、好ましくない影響をもたらします。糖尿病や高血圧症のある人にとっては、血糖や血圧のコントロールに悪影響が出てくるおそれがあります。
ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲みすぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になります。
休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなります。この時期に外せない予定を作りすぎないようにし、余裕をもって計画をたてましょう。
7.運動を続ける
日中に体をアクティブに動かし運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。30分のウォーキングなどの運動を毎日続けましょう。
運動や身体活動は自然なストレス解消法になります。血糖コントロールや血圧コントロールにもつながり、健康上の利便はたくさんあります。
30分の適度な運動を週に5日行うのが理想だが、それが難しい場合は、1日に10～15分のウォーキングなどの運動を1日に2回取り入れるようにしましょう。
不規則な生活が続く場合でも、運動のための時間を確保するために、カレンダーに運動する予定を書きとめとくと効果的です。
8.アルコールに注意
アルコール類にもカロリーがあり、アルコールには食欲を増進する作用があるため、飲み過ぎは肥満につながります。この時期は高カロリーの食事が多いため、相乗的に悪影響があらわれます。
糖尿病の治療を受けている人は、アルコールにより低血糖の危険性が高まるおそれもあります。アルコールを飲む場合は、上限を決めて飲み過ぎないようにしましょう。
「節度ある適度な飲酒」の上限は、純アルコール換算で「1日平均20g程度」。これは、ビールは中瓶1本（500mL）、清酒は1合（180mL）に相当します。
楽しい連休ですが、少し身体の事を考えて生活してみるのも良いかもしれません。
GWをきっかけに、運動始めたり、食事に気を使ってみたり考えるのも健康に繋がりますし、楽しいですよ。
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投稿日：
2024/04/23
桜ウォーキングの魅力
こんにちは！
伊勢崎てらい整骨院グループです！
今回は季節の話題をお知らせします。
桜ウォーキングとは、春の美しい桜の花を楽しみながら、アクティブなウォーキングを行うアクティビティです。
桜の花見とウォーキングを組み合わせたこのアクティビティは、心の健康に多くのメリットを得るだけでなく、日本の伝統と自然の美しさを同時に満喫する絶好の機会です。
桜の美しさと健康への効
1.自然の美しさ
日本の桜は、春になると美しいピンクや白の花を咲かせます。 桜のトンネルや川沿いの桜並木は、その美しさが最も似合う場所の一部です。 桜ウォーキングは、この美しい景色を楽しみます素晴らしい方法です。
2.季節感
桜の開花は、日本の季節感を感じる特別な瞬間です。桜ウォーキング、春の訪れを実感し、季節の変化を楽しむことができます。
3.健康への効果
桜ウォーキングは、健康への多くの良い影響をもたらします。 1時間のウォーキングで約300カロリーを消費し、心臓血管の健康をサポートします。 また、桜の花見とウォーキングを大事に、ストレス軽減にこちらも役に立ちます。
桜ウォーキングの楽しみ方
１．桜の開花情報をチェック
桜ウォーキングを計画する際には、桜の開花情報を事前に確認しましょう。地域ごとに開花時期が異なるため、最適のタイミングで花見を楽しむことができます。
2.快適な服装と靴
ウォーキングに適した服装と靴を選びましょう。軽装で歩くことが快適で、正しい靴は足への負担を軽減します。
3.カメラを持参
美しい桜の景色を記録するために、カメラを持参しましょう。思い出に残る写真を撮れます。
桜の花見とウォーキングを楽しむことで、自然と健康を同時に満喫することができます。ぜひ友達や家族と一緒に桜ウォーキングを試してみてください。きっと心地よい時間と健康的な体験が待っています。
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投稿日：
2024/04/05
身体が変わる食事！〜PFCバランス〜とは
「ダイエットやボディーメイクをするためには、食事の内容に気をつける必要があります。過度な糖質制限や同じものをばかりを食べるダイエットは一時的に体重が減ったとしても、筋肉量と代謝が落ちてしまい、逆に太りやすくなる可能性も。しっかりとPFCバランスを知ったうえで食事のコントロールをすることが、とても大切なのです。
「PFCバランス」とは
1日の摂取エネルギー（カロリー）のうち、三大栄養素
（たんぱく質、脂質、炭水化物）それぞれが占める割合のこと
※Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrates（炭水化物）、それぞれの頭文字を取った言葉。
適切なPFCバランス 高タンパク、中糖質、低脂質を理解する
1gあたりのカロリー比較ではタンパク質と炭水化物は1g＝４kcal、脂肪は1g＝9kcalです。脂肪を取りすぎると太ると言われるのは１gあたりのカロリーが高いことが所以でしょう。
では炭水化物とタンパク質は同じカロリーから一緒だと思う人もいるかもしてませんが、実は違います。
DITって言葉知っていますか？ 日本語では食事誘発性熱産生といいます。
簡単に言うと、食事をする時も消化吸収にエネルギーを使っていると覚えてください。
DITで消費するカロリーはタンパク質30％であるのに対し、炭水化物は6％です。
つまり・・・
同じ1000kcalを摂取しても タンパク質なら700kcal 、炭水化物だと940kcal になります。
ダイエットや健康維持のためにもP F Cバランスを意識して今日の献立を考えてみてはいかがでしょうか？
投稿日：
2022/07/21
伊勢崎は全国１位の暑さ！熱中症に気をつけよう！
こんにちは！
伊勢崎てらい整骨院グループです。
伊勢崎市は全国1位になるほど気温が高く蒸し暑いですが、みなさんはいかがお過ごしでしょうか？
今回は、暑い夏に気をつけておきたい「熱中症」について書いていこうと思います。
熱中症とは？
熱中症とは、高温多湿な環境下にいることで、身体の体温調節機能が上手く働かなくなり、体内の熱がこもった状態です。屋外だけでなく、室内で何もしていなくても発症する事があります。
症状
①めまいや顔のほてり
②筋肉痛や筋肉の痙攣、こむら返り
③体のだるさや吐き気、頭痛
④汗のかきかたがおかしい
⑤体温が高い、皮膚の異常(赤く乾いている)
⑥呼び掛けに反応しない
⑦真っ直ぐに歩けない
⑧自分で水分補給が出来ない
この中で、意識がなく呼び掛けに反応しない場合や自力で水分補給が出来ない場合には、救急車を呼びましょう。
熱中症にならないための対策
室内では、扇風機やエアコンで温度調節をしましょう。また、遮光カーテンやすだれ、打ち水も良いそうです。
屋外では、日傘や帽子の使用や、できるだけ日陰に入ること、こまめな休憩が良いそうです。また、日中の暑い時間帯に外出は控えるようにするなどの対策が出来ます。
衣服は、通気性の良い吸湿性、速乾性に優れたものを選びましょう。
保冷剤や氷などを保冷バックなどで持ち歩き、定期的に体を冷やすのも良いそうです。
特に注意したい点は、お子さんや高齢者です。
お子さんの場合、体温調節能力が十分に発達していないので親御さんは注意が必要です。
高齢者の場合は、暑さや水分不足に対しての感覚機能や体の調整機能が低下している可能性があり、注意が必要です。今は熱中症患者の約半数が高齢者という状況になっています。
暑い日が続きそうですが、イベントなども多い夏。熱中症に気をつけて楽しく過ごしていただきたいです。
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投稿日：
2022/07/06
腸内環境が健康を守る！？腸内フローラとは？
こんにちは！伊勢崎てらい整骨院グループです。
最近耳にすることの多くなった「腸内環境」「腸内フローラ」など、ここ最近腸内環境を整えることで健康を維持できると色々なところで取り上げられることが多くなりました。
今回はそんな腸内フローラのお話をしていきたいと思います。
腸内フローラとは？
私たちの体の中には様々な細菌が生息しています。
その中でも多くの細菌が小腸から大腸に生息しており、その数約1000種類100兆個程の細菌がバランスを取りながら腸内環境を保っていると言われています。
腸の中を見てみると、菌の塊が多数ありその塊がお花畑(flora)に見えることから「腸内フローラ」と言われるようになったとされています。
腸内細菌の３種類とは？
善玉菌
体にいい働きをすると言われている菌です。ヨーグルトなどにも入っている乳酸菌やビフィズス菌もこの善玉菌の一部とされています。悪玉菌の侵食を防いだり、腸内環境を整える役割をしています。
悪玉菌
体に悪い働きをすると言われている菌です。代表的なものですと大腸菌やウェルシュ菌やブドウ球菌などが挙げられます。
脂質や動物性タンパク質などを好み、この悪玉菌が増えすぎると腸内環境を悪くしたり、下痢や便秘などを引き起こすとされています。
日和見菌
どちらにも属さない日和見菌は善玉菌や悪玉菌の優勢な方に味方をするとされています。
腸内フローラのバランスが崩れる原因とは！？
食事
日本人はもともと野菜や穀物類を多く摂る食生活でしたが、ここ近年食事のバランスが悪い人が多く、お肉や油っぽい食事も多くなってしまうと、悪玉菌が増えて良い「腸内フローラ」が保ちにくくなります。
加齢
年齢も大きく腸内環境に関係します。
生まれたての赤ちゃんは多くの善玉菌があり。成長に伴い善玉菌と悪玉菌のバランスが取れた状態へと変化していきます。
しかし老年期に入るとビフィズス菌などの善玉菌が減り、悪玉菌の量が増加すると言われています。
ストレス
腸と脳や神経は深い関わりがあるとされ、精神的な疲労やストレス過多になると腸内環境が乱れ下痢や便秘などの症状に至りやすいとされています。
腸内環境を良くして健康的な体を作ろう！！
食事の取り方やストレスを溜めすぎないことが大切です。
しっかりバランスの取れた食事や、ストレスを溜めない為に適度な運動や趣味を持つことなどが効果的です。
皆様も『腸』を気遣った生活をしてみてはいかがでしょうか？
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投稿日：
2022/06/24
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