こんにちは！伊勢崎てらい整骨院グループです。
１２月から１月は、クリスマスに忘年会、お正月や新年会などイベントが多く、１年の内でも、食べたり飲んだりする機会がどうしても多くなってしまいます。そこで今回は、年末年始の暴飲暴食による体重増加を少しでも抑えられるよう、自宅で出来る有酸素運動についてお伝えします。
有酸素運動とは？
「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の運動で、脂肪の燃焼にも効果があります。これには日常の中でできる「早歩き」や「階段の上り下り」がぴったりです。こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。
「中強度」の運動の目安は「ニコニコペース」とも言われ、「笑顔でギリギリ会話はできるけれど歌うのはムリ」という程度。
「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と思っている人も多いのではないでしょうか。これは、有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありません。
連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。
おすすめ有酸素運動1：ラジオ体操
ラジオ体操は若い人からお年寄りまで、誰でも簡単にできる運動です。意外かもしれませんが、ラジオ体操も立派な有酸素運動なんですよ。
ラジオ体操第一は約3分の運動ですが、消費カロリーは10Kcalほど。ラジオ体操第一、第二を合わせると約6分で20Kcalくらいになります。
これを2セットやれば、50kgの人が15分くらいウォーキングするのと同じくらいの消費カロリーになります。ラジオ体操は有酸素運動としてではなく、ストレッチの意味合いで行ってもよいです。準備運動もカロリー消費の一部と思うと、やる気が出ますね。
おすすめ有酸素運動2：スロースクワット
スロースクワットは、場所を選ばずにできる有酸素運動としておすすめです。足やお尻の筋肉を鍛える効果もあるので、下半身の強化にもつながります。
やり方はとても簡単。
1.足を肩幅に開いて、胸の前で腕を組む
2.お尻を突き出すように、膝をゆっくり曲げていく
※膝が腕よりも前に出ないようにするのがポイント！
3.5秒くらい時間をかけて膝の角度が90度くらいになるまで曲げていく
4.次に5秒くらいかけてゆっくり戻していく
5.上記5回を3～5セット繰り返す
やってみるとわかりますが、意外とハードです。あまり時間の取れないときや、太ももの筋肉を鍛えたいときなどに取り入れてみてはいかがでしょうか。
おすすめ有酸素運動3：エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、横になるスペースがあればすぐにできる有酸素運動です。やり方は2ステップだけ。
1.横になって膝を上げる
2.自転車をこぐように、交互に足をおなかに引き寄せる
たったこれだけです。上半身は横になったままでもよいですが、腰に問題がなければ、頭を少し浮かせておなかを見るようなイメージでやると腹筋も同時に鍛えられます。
エア自転車こぎは、寝る前にベッドで横になってやることが多いです。足のむくみの解消にもなるので一石二鳥。太ももやお尻の筋肉など、体の中でも大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝がアップしておすすめです。
おすすめ有酸素運動4：踏み台昇降運動
踏み台昇降運動も、自宅で簡単にできる有酸素運動のひとつです。一戸建ての住宅であれば階段を上手に使えば有酸素運動ができますね。
階段がない場合は、雑誌や古新聞などを束ねて自作の踏み台を作るのもおすすめ。20cmくらいの高さがちょうどよい高さです。踏み台昇降をするときは、リズミカルに上半身の腕を振りながらやるのがポイントです。背筋をしっかり伸ばして昇降しましょう。
年末年始のおうち時間を活用して新年を健康生活で始めてみませんか！
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投稿日： 2021/12/22
