年末年始の体重増加をリセット！ 自宅で出来るお勧め有酸素運動！！
こんにちは！伊勢崎てらい整骨院グループです。
１２月から１月は、クリスマスに忘年会、お正月や新年会などイベントが多く、１年の内でも、食べたり飲んだりする機会がどうしても多くなってしまいます。そこで今回は、年末年始の暴飲暴食による体重増加を少しでも抑えられるよう、自宅で出来る有酸素運動についてお伝えします。
有酸素運動とは？
「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の運動で、脂肪の燃焼にも効果があります。これには日常の中でできる「早歩き」や「階段の上り下り」がぴったりです。こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。
「中強度」の運動の目安は「ニコニコペース」とも言われ、「笑顔でギリギリ会話はできるけれど歌うのはムリ」という程度。
「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と思っている人も多いのではないでしょうか。これは、有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありません。
連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。
おすすめ有酸素運動1：ラジオ体操
ラジオ体操は若い人からお年寄りまで、誰でも簡単にできる運動です。意外かもしれませんが、ラジオ体操も立派な有酸素運動なんですよ。
ラジオ体操第一は約3分の運動ですが、消費カロリーは10Kcalほど。ラジオ体操第一、第二を合わせると約6分で20Kcalくらいになります。
これを2セットやれば、50kgの人が15分くらいウォーキングするのと同じくらいの消費カロリーになります。ラジオ体操は有酸素運動としてではなく、ストレッチの意味合いで行ってもよいです。準備運動もカロリー消費の一部と思うと、やる気が出ますね。
おすすめ有酸素運動2：スロースクワット
スロースクワットは、場所を選ばずにできる有酸素運動としておすすめです。足やお尻の筋肉を鍛える効果もあるので、下半身の強化にもつながります。
やり方はとても簡単。
1.足を肩幅に開いて、胸の前で腕を組む
2.お尻を突き出すように、膝をゆっくり曲げていく
※膝が腕よりも前に出ないようにするのがポイント！
3.5秒くらい時間をかけて膝の角度が90度くらいになるまで曲げていく
4.次に5秒くらいかけてゆっくり戻していく
5.上記5回を3～5セット繰り返す
やってみるとわかりますが、意外とハードです。あまり時間の取れないときや、太ももの筋肉を鍛えたいときなどに取り入れてみてはいかがでしょうか。
おすすめ有酸素運動3：エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、横になるスペースがあればすぐにできる有酸素運動です。やり方は2ステップだけ。
1.横になって膝を上げる
2.自転車をこぐように、交互に足をおなかに引き寄せる
たったこれだけです。上半身は横になったままでもよいですが、腰に問題がなければ、頭を少し浮かせておなかを見るようなイメージでやると腹筋も同時に鍛えられます。
エア自転車こぎは、寝る前にベッドで横になってやることが多いです。足のむくみの解消にもなるので一石二鳥。太ももやお尻の筋肉など、体の中でも大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝がアップしておすすめです。
おすすめ有酸素運動4：踏み台昇降運動
踏み台昇降運動も、自宅で簡単にできる有酸素運動のひとつです。一戸建ての住宅であれば階段を上手に使えば有酸素運動ができますね。
階段がない場合は、雑誌や古新聞などを束ねて自作の踏み台を作るのもおすすめ。20cmくらいの高さがちょうどよい高さです。踏み台昇降をするときは、リズミカルに上半身の腕を振りながらやるのがポイントです。背筋をしっかり伸ばして昇降しましょう。
年末年始のおうち時間を活用して新年を健康生活で始めてみませんか！
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投稿日：
2021/12/22
たった4分間の運動で痩せる？？
こんにちは！
伊勢崎てらい整骨院グループです！
今回は仕事で忙しい方や、痩せたい人にオススメの運動をご紹介します！
皆さん 『HIIT（ヒット・ヒート）』 をご存知でしょうか？
『HIIT』とは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、高強度と短時間の運動を繰り返すトレーニング方法です。
ダイエット効果や体力向上が期待できる事で、世の中から注目を集めている運動の一つでもあります。
「忙しくて時間がない」「長い時間の運動は苦手だ」
と思っている方には最適なトレーニングです。
一般的な有酸素運動の6倍〜10倍程の脂肪減少効果があると言われており、最大のメリット
として、アフターバーン効果です。
＊「アフターバーン効果」とは、運動後も脂肪燃焼が行われる状態が続く事
ただしお身体に不調がない方に限りますが、もし不調を感じている方がいましたら、
当院で痛みを取り除き、痛みのない生活が送れるようになってからやってみましょう！
『HIIT』はこんな人におすすめです！！
・多忙だが運動習慣がある方
・運動習慣があり短期間で体脂肪を落としたい方
・自宅トレーニングをレベルアップしたい方
毎日やる必要はありません！週２〜３回から無理ない範囲で始めてみましょう！
今回は第一弾として、おすすめですぐに終わるメニューをご紹介します。
色々な方法がありますが、なかでも有名なのが『タバタ式トレーニング』です。
①20秒全力で高強度トレーニング
②10秒完全休息
①と②を合わせて１set とし、８set の計4分
＊必ず全力でやる事！
このトレーニングは腕立て伏せやスクワット、腹筋など色々な種目を組み合わせてやる方法、
またはダッシュでも効果は得られます。
ただし負荷が大きいトレーニングになるので、運動初心者の方や運動不足の方がいきなり
取り組むと怪我をしやすいです。
ストレッチや準備体操としっかり身体を温めてから始める事をお勧めします。
やり過ぎたりすると疲労が蓄積しやすいので、必ず休息日も作り、
継続的に取り組んでみて下さい!!
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投稿日：
2021/12/15
【意外と知らない疲労回復方法】疲労が抜けない..そんなときに実践してみませんか？
こんにちは。伊勢崎てらい整骨院グループです！
日々のハードワークで疲労が溜まり
横になって休んでるのに疲労が抜けない
寝たのに朝起きると身体がだるいなど
このブログをご覧なっている方は思い当たる節があるかと思います。
何故、休んでるのに身体が回復していかないのか
それには血流が関係します。
日々のお仕事で同じ筋肉を酷使していることで筋肉が硬まり筋肉内の血流やリンパが停滞します。
循環が悪いことで新鮮な酸素が全身に行き届かなくなり
身体に老廃物や疲労が溜まるようになっていきます。
なので、筋肉が硬くて血流が悪い状態で
じっと休んだとしても回復していかないのです。
むしろ、身体を酷使→筋肉固まる→血流・リンパの循環が悪くなる→じっと休む→筋肉固まる→血流悪くなる
と悪循環になり、なかなか疲労が取れなくなってしまいます。
ならばどうしたらいいのか？？
そこで【アクティブレスト】という休養方法です！
アクティブレストとは？
身体が疲労しているときにあえて
身体を動かして血流を改善させ身体の老廃物を流す休養方法です。
身体を動かすことにより心拍数があがり、筋肉のポンプ機能により
全身に新鮮な血液が行き渡り、老廃物が洗い流されます。
アクティブレストの効果
・血流が良くなることにより老廃物を流す（疲労・痛み軽減させる）
・身体の炎症を抑える
・代謝UP
・自律神経のバランスを整える（メンタルの安定）
アクティブレストの種類
・ジョギング
10分〜15分のジョグでもいいと思います！
心地良いなと感じ少し息があがる程度がオススメです。
・ウォーキング
20〜30分程度のウォーキングでも効果はあります。
ウォーキングは神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促す効果もあるので
心と身体双方の疲れも回復する効果が期待できます。
仕事の休み時間や仕事終わりにお家に帰る前に少し歩いてみましょう！
初めは10分くらいで慣らして徐々に時間は伸ばしていくといいでしょう！
・ストレッチ
目的の筋肉が伸びていることを実感しながら深い呼吸でストレッチしましょう。
ポイントは15秒〜20秒×３セットがお勧めです！
寝る前にストレッチをすることで筋肉を緩める効果があると同時に
自律神経である副交感神経が優位になるので睡眠の質もよくなり
さらに疲労回復効果が期待できます。
現代ではスマホ・パソコンの普及により
心身の疲労を感じている方がたくさんいらっしゃいます。
疲労が蓄積した結果、腰痛・肩こりなどが発生してしまいます。
身体の疲労が取れないな、なんだか気分が晴れないなと感じている方は
ぜひアクティブレストを日常生活に取り入れて日々のパフォーマンスをあげましょう！
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投稿日：
2021/12/08
産後のお母さん！こんな座り方してませんか？②〜解決策〜
こんにちは！伊勢崎てらい整骨院グループです。
今回は、産後のお母さん！この座り方ならオススメです！についてお話ししていきます。
以前、「産後のお母さん！この座り方NG！！」についてお話ししていきました。
↓↓リンク貼っておきます。よかったらご覧ください↓↓
産後のお母さん！この座り方してませんか？①
そして、いつも育児や子育てしながらの家事、いつもお疲れ様です。
産後のお母さんの体はまだホルモンバランスが整っておらず、不安定な状態です。
そんな不安定な状態での育児や家事により、身体に負担がかかり歪みそして、痛みとつながってしまいます。
そして、ホルモンバランス以外にも身体の歪みにつながってしまう行動があります！
それは、不良姿勢（ふりょうしせい；姿勢が悪くなっていること）です。
今回は骨盤などに負担をかけにくい座り方をご紹介していきます。
３点を極めよう（椅子での座り方）
３点とは、、、
①②両足裏 ③お尻（坐骨）のことです。
座っている時に身体を支えている部分になります。
脚が宙ぶらりんの状態になっていたりすると、支えが弱くなり、余分に背中や肩の筋肉を使ってしまったり、良い姿勢が取りづらくなってしまいます。
Point！坐骨がしっかり立っていることが確認できるとなおよし！
あぐら（クッション使おう）
椅子ではなく床に座る方も多くいらっしゃると思います。
本来、床に直接座ってしまうのは骨盤に負担をかけやすくなってしまうので、お勧めはしていないですが、
お子さんのおむつ替えや着替えなど、床でやるので、そのまま授乳も床でやりますと言う患者様も多いです。床での生活は育児中のお母さんにとって便利なものです。
お母さん自身がストレスなく生活できることが一番ですので、骨盤にかかる負担を少しでも和らげるように、工夫していきましょう！
あぐらの際に必須なのが、クッションです。
＊タオルで代用も可能です。
クッションをお尻（坐骨）の下に置くと骨盤を立てやすくなり、骨盤にかかる負担を和らげることができます。
1、３点を極める 2、クッションを使う を日常生活の中で取り入れてみて下さい！
なぜ、座り方が大切なのか？
それは、座り方の良し悪しで骨盤の歪みにダイレクトに繋がってしまうからです！
授乳やおむつ替えなど、1日の中で何度も繰り返される動作を座ってやられる方は多いいのではないのでしょうか？
産後の患者様の中でも痛みが取れにくい方の日常生活での座り方を聞いてみると、無意識のうちに悪い座り方を繰り返しているとのことでした。
ここでわかることは、
座り方の良し悪しは骨盤の歪みだけではなく、身体の痛みにも繋がってしまうということです。
悪い座り方 → 骨盤（骨格）の歪み → 身体の痛み
そして、身体が歪みや痛みが出てくると良い姿勢をとることも難しくなってしまいます。
そうなると、負の連鎖が起きてしまうのです！!
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投稿日：
2021/12/07
緊張型頭痛をご存知ですか？
こんにちは！伊勢崎てらい整骨院グループです。
前回肩こりについてご紹介しましたが、今回は頭痛についてご紹介します。
近年スマホなどの普及により、老若男女関わらず頭痛に悩まされている方が多くなっています。
伊勢崎てらい整骨院でも頭痛に悩まされて来院される方は多くいますが、その頭痛にもいくつか種類があります。今回は最も多いとされる緊張型頭痛を紹介したいと思います。
緊張型頭痛
日本人の頭痛の中で最も多いとされているのがこの緊張型頭痛で、およそ5人に1人がこの頭痛に悩まされていると言われています。
男女比としては、1.5倍程女性に多いとされています。
症状
首と頭の境目あたりや、耳やこめかみの周囲といった所に頭痛が出ることが多くあります。
片頭痛のズキズキした感じとは異なり、締め付けられるような痛みや、重だるいような痛みが起こる事が多いとされています。
また首、肩、背中の張りが前兆で出たり、眼精疲労なども伴いやすいとされています。
原因
一般的には首、肩、背中などの筋肉が過緊張を起こし、そこから頭痛に繋がります。
さらに血行不良や冷えなどやストレスも関係があるとされています。
またスマホ、ゲーム、パソコンや仕事での長時間同じ姿勢が続くことも要因とされています。
日本人では圧倒的にこの緊張型頭痛が多いとされています。
また片頭痛と緊張型頭痛が組み合わさった頭痛もあるとされています。
一時的に頭痛が出る反復性緊張型頭痛と、長年続く慢性型緊張型頭痛との2パターンあり、慢性型緊張生頭痛では筋肉の過緊張＋精神的ストレスが組み合わさって起こる事が多いとされています。
まずは自分がどの頭痛のタイプかを知ることがとても大切だと思います。
こういった頭痛でお困りの方は、一度伊勢崎てらい整骨院グループにご相談下さい。
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投稿日：
2021/11/24
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