こんにちは！
群馬県伊勢崎市にあります、伊勢崎てらい整骨院グループです。
今回は、もうすぐGWということもあり連休だからこそ気をつけたい健康管理についてお伝えしたいと思います。
5日食べ過ぎるとインスリンの働きが悪くなる
高脂肪の食事をわずか5日間とり続けただけで、筋肉がブドウ糖を代謝してエネルギーに変えるメカニズムに異変が起こります。
ブドウ糖は細胞や筋肉でエネルギー源として使われるが、糖尿病になるとブドウ糖は細胞の中に十分とりこまれず、血液中にあふれてしまうそうです。
肥満になると、血糖を下げるホルモンであるインスリンが細胞に十分に取り込まれなくなり、血糖値が高くなる「インスリン抵抗性」が起こりやすくなる。これは、糖尿病予備群でも起こる現象です。
肥満によって脂肪細胞が増加すると、インスリンの働きを悪くする生理活性物質である「アディポサイトカイン」が放出され、筋肉や脂肪などの組織、肝臓へブドウ糖が取り込まれにくくなります。
「高脂肪の食事をわずか5日間とり続けただけで、体のエネルギーの代謝に悪影響があらわれます。高脂肪の食事をとると、ブドウ糖を筋肉に取り組むインスリンの働きが悪くなります」と、研究者は述べているそうです。
GWの健康管理の対策
1.休日をどう過ごすか、計画を練る
休日は生活が不規則になりがちになり、ふだん通りの食生活を続けるのが難しくなり、運動不足になりやすいです。仕事の片付けや予定外の用事が入ったり、子供の相手を過ごす時間が増えるなど、ストレスがたまりやすい時期でもあります。
また、多くの人にとって、体重コントロールが難しい時期でもあります。米国立衛生研究所によると、休日が続くと多くの人が体重を1kg以上増やすそうです。「少なくとも、今よりも体重を増やさないようにしよう」という気持ちを強くもつことが大切です。
事前に「いつ・どこで・何をするか」という予定を、カレンダーに書き留めておくと、健康的な食事や運動のための時間を確保できるようになるでしょう。
2.快眠はまずは規則正しい生活から
規則正しい生活によって、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えて準備してくれます。この準備は自分の意志ではコントロールできません。体内時計を整え、体を睡眠に導くために、毎日同じ時刻にベッドに入ることが必要です。
3.夜遅い時間に食事しない
体内時計を整えるために規則正しい食事が望ましいです。食事で摂取した食べ物が消化・吸収されるまでに2～3時間が必要となります。夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳皮質や肝臓の働きが活性化し、結果として食べ過ぎや睡眠不足につながります。
4.朝食を抜かない
朝食をしっかりとることで、その日の3食の食欲をコントロールできるようになります。逆に朝食を抜いて空腹でいると、反動で食べ過ぎてしまうおそれがあります。なるべく1日に摂取するカロリーの3分の1は朝食でとるようにしたいところです。
5.食事はシンプルに健康的に
休日にいろいろな予定が入ると、食事が単調になりがちになり、外食や調理済み食品を利用する頻度も増えます。
健康的な食事のためには、自宅で食事の支度をするのがベストだが、それが難しい場合は、台所に健康的な食品を置いておきましょう。カット野菜や低脂肪の乳製品、精白されていない米や全粒粉のパンなどであれば、手軽に準備できます。
6.ストレスをためない
ストレスは不安や睡眠障害、血圧の上昇など、好ましくない影響をもたらします。糖尿病や高血圧症のある人にとっては、血糖や血圧のコントロールに悪影響が出てくるおそれがあります。
ふだん通りの食事を続けられなくなったり、アルコールを飲みすぎたり、運動不足が続くことも、ストレスの原因になります。
休暇には、想定外の用事が入り忙しくなり、さらに生活が乱れやすくなります。この時期に外せない予定を作りすぎないようにし、余裕をもって計画をたてましょう。
7.運動を続ける
日中に体をアクティブに動かし運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られるという調査結果があります。30分のウォーキングなどの運動を毎日続けましょう。
運動や身体活動は自然なストレス解消法になります。血糖コントロールや血圧コントロールにもつながり、健康上の利便はたくさんあります。
30分の適度な運動を週に5日行うのが理想だが、それが難しい場合は、1日に10～15分のウォーキングなどの運動を1日に2回取り入れるようにしましょう。
不規則な生活が続く場合でも、運動のための時間を確保するために、カレンダーに運動する予定を書きとめとくと効果的です。
8.アルコールに注意
アルコール類にもカロリーがあり、アルコールには食欲を増進する作用があるため、飲み過ぎは肥満につながります。この時期は高カロリーの食事が多いため、相乗的に悪影響があらわれます。
糖尿病の治療を受けている人は、アルコールにより低血糖の危険性が高まるおそれもあります。アルコールを飲む場合は、上限を決めて飲み過ぎないようにしましょう。
「節度ある適度な飲酒」の上限は、純アルコール換算で「1日平均20g程度」。これは、ビールは中瓶1本（500mL）、清酒は1合（180mL）に相当します。
楽しい連休ですが、少し身体の事を考えて生活してみるのも良いかもしれません。
GWをきっかけに、運動始めたり、食事に気を使ってみたり考えるのも健康に繋がりますし、楽しいですよ。
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投稿日： 2024/04/23
