伊勢崎てらい整骨院 きまぐれブログ

【なんだか疲れが取れない】日々、デスクワークの多い方々へ。

こんにちは。伊勢崎てらい整骨院グループです!

最近、パソコンを長時間使用することが多く、首肩が疲れるなーーと思い、

デスクワークで日々頑張っている方々へこれだけは意識してほしいなと思うことを

今日はお伝えしたいなと思います!

疲れが取れない人は無意識に呼吸が浅くなっている

仕事が忙しく緊張状態でいたり、不安を抱えてるときは呼吸が浅くなっています。

デスクワークやスマホ、最近ではオンラインゲームなので長時間同じ姿勢になっていると

肩が内に入り込み、肩甲骨が背骨から離れてしまういわゆる【猫背姿勢】になります。

その状態では自然と口呼吸になっている浅い呼吸になっていることが多いです。

これって意外と気づいていない人が多いんです!!

 

呼吸の仕組み

重要ワードは【肺】【横隔膜】【胸郭】【外肋間筋】

 

横隔膜…胸郭の下部にある呼吸に非常に重要な膜状の筋肉。呼吸筋。

胸郭…胸椎(きょうつい)肋骨(ろっこつ)胸骨(きょうこつ)で構成されています。

   この中に心臓・肺・肝臓など大事な臓器が存在しています。

外肋間筋…肋骨の間の筋肉。呼吸筋。

 

空気を取り込む際には

横隔膜・外肋間筋が収縮することで胸郭が広がり肺に空気が入ります。

 

呼吸が浅くなることで横隔膜・外肋間筋がうまく使えずに

胸郭の広がりが不十分になってしまい、肺に十分に酸素が取り込めない状態になるんです!

 

呼吸が浅くなることでどのようなことが起きるのか??

 

・慢性疲労

・集中力の低下

・睡眠不足

・ストレスの増加

 

主にこの4つが呼吸が浅くなることで現れます。

 

前述したように胸郭が固まることで首・肩・肩甲骨に付着する筋肉も固まってきます。

そして首凝り・肩凝り頭痛などの症状に悪化していくのです。

 

意識的に深呼吸(腹式呼吸)をしましょう!

 

①イスに座り、お腹をへこませながら空気をゆっくり口から吐き出します

②4〜6秒かけてお腹に空気がたまるのを感じながら鼻から空気を取り込みましょう。

③お腹をゆっくりへこませながら空気を口から吐き出します。

 

これを3〜5セット繰り返し行いましょう!

 

まずは少ない回数で始めて慣れてきたら回数を増やし頻度も増やしていきましょう!

 

 

普段無意識にしている呼吸ですが、

首・肩凝りがある方は呼吸が浅くなってるケースが多いです。

 

意識的に深い呼吸を行うことで集中力が上がり・ストレス軽減・疲労の蓄積を予防

血中酸素が増えるので身体が活き活きしてくるかと思います!

 

このブログを見た方は自分の呼吸を改めて確認して深呼吸を意識してみましょう!

 

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投稿日: 2022/01/14

健康づくりには欠かせない!〜5代栄養素とは〜

こんにちは!
伊勢崎てらい整骨院グループです!

元気に身体を動かすためには、健康的な身体づくりが必要不可欠です。

健康的な身体をつくるには、栄養バランスの摂れた食事適度な運動十分な睡眠を整え、正しい生活習慣を定定着させることが重要です!

今回はその中でも栄養についてご紹介していきます。

みなさんは、栄養の中でも、基本の5大栄養素が “ ッパ ” と思い浮かびますか??

また、5大栄養素が身体にどんな役割を果たしてくれているのか??

私自身、5大栄養素を急に答えてと言われても答えられないと思います、、、。

意外と知らない!でも、知っておきたい基本となる5大栄養素とその役割について一緒におさらいしていきましょう〜〜〜

5大栄養素とは

食物のなかに含まれるさまざまな物質のうち、生命活動を営むために必要な成分です。

①タンパク質

②糖質

③脂質

④ビタミン

⑤ミネラル

の5つに分類することができます。

(*食物繊維は6大栄養素のひとつ)

また、5つの成分は役割が違います!

❶身体をつくる(筋肉、内蔵、皮膚など)主成分

❷力(エネルギー)となる主成分

❸身体の調子を整える主成分

3つの役割をそれぞれの成分が整えています。

 

1、身体をつくる成分

身体をつくる主成分はタンパク質です。

タンパク質は筋肉・骨・臓器や髪の毛・爪にいたる、あらゆる体づくりに使われている栄養素です。

またタンパク質は20種類のアミノ酸と結合してできています。

20種類のうち9種類は必須アミノ酸とよばれ、身体のなかでは合成できないため食事から摂取する必要があるあります。

 

力(エネルギー)となる主成分

エネルギーとなる主成分は糖質脂質です。

糖質は身体を動かすエネルギーとして肝臓と筋肉にグリコーゲン(エネルギー代謝に必要な成分)として蓄えられています。

また脳への主要なエネルギーでもある大切なエネルギー源です。

脂質は1kgあたり9kcal と少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。(*糖質:1kgあたり4kcal  *タンパク質 : 1kgあたり4kcal )

脂質は摂りすぎてしまうと肥満につながってしまうので注意です。

 

身体の調子を整える主成分

身体の調子を整える主成分はビタミンミネラルです。

この2つの成分はエネルギーにはなりませんが、タンパク質や糖質、脂質を分解や合成を助ける働きをしています。  

そのため、健康維持や体調管理には欠かせない栄養素です。

ビタミンは体内ではほとんど合成されない栄養素です。

野菜や果物に多く含まれています。

ミネラルは無機質ともいい、ヒトの身体を構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたものの総称です。

カルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類あります。

野菜、果物、海藻、乳製品に多く含まれています。

 

 

それぞれの役割があるため、不足しても過剰摂取してしまっても、健康維持を保てません。

健康的な身体づくりのためにも、栄養バランスのよい食事を気をつけましょう!

 

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投稿日: 2022/01/12

日本の睡眠時間は世界最低!?

 

こんにちは!伊勢崎てらい整骨院グループです。

 

あけましておめでとうございます!

昨年一年間伊勢崎てらい整骨院グループに携わって頂いた方々、またホームページを見て当院を知って下さっている方々に感謝を申し上げます。

今年もお身体でお困りの方のお力になれるように、精進いたしますので伊勢崎てらい整骨院グループを今年も宜しくお願い致します。

 

皆様昨年も一年間お疲れ様でした。

お仕事、家事育児、年末年始バタバタとお忙しく寝不足で過ごした方も多いと思います。

今回は日本人の睡眠事情と体に与える影響についてお話し致します。

 

 

日本人の睡眠時間と世界の睡眠時間

毎年世界の平均睡眠時間が調査されています。

2020年度の調査では、日本を含めた14カ国の平均睡眠時間を調査しています。

その結果最も睡眠時間が短かった国は日本で6時間22分となりました。

逆に最も睡眠時間が長かったのはベルギーの7時間24分でした。

1位のベルギーとは約1時間もの差がある事がわかります。この背景には日本と海外の生活リズムの違いや、文化の違い、性格なども関与しているのかも知れません。

 

日本人は世界から見ても、礼儀正しく誠実で真面目と言われる事が多くあります。

ですので仕事、家事、育児その他諸々つい頑張りすぎてしまう方が多いかと思います。

その結果自分の睡眠時間が削られ睡眠不足に陥ってしまっているのかも知れません。

 

しかし1位のベルギーをはじめヨーロッパでは、法律で残業が禁止されている国や、有給休暇が多い国、世界一労働時間が短い国もヨーロッパとされています。

また家事育児の部分でも、ベビーシッターを積極的に雇ったり、夫婦の時間が空いている方が家事育児を積極的にするような風習も多くあり、できるだけ効率的且つ自分のライフスタイルも大事にしているようです。

こうした違いが少なからず睡眠時間にも影響しているのかも知れません。

 

 

 

睡眠と身体の関係性

皆様も寝不足で体調が悪くなったことは、一度や二度あると思います。

しかし睡眠不足も長く続いてしまうと、身体に悪影響が多くなってしまいます。

自律神経 (交感神経、副交感神経)のバランスが悪くなり、眠りが浅かったり、頭痛、めまい、嘔吐、倦怠感、精神的不安定な状態にも至ったりします。

このような状態になる前に睡眠に必要な3条件「量」「質」「タイミング」を意識しよう!!

 

・睡眠の量

十分な睡眠が取れているかどうか。最も大切な条件です!

全米睡眠財団が推薦する睡眠時間は年齢によって異なりますが、小学生~高校生までで8時間~11時間、成人以降の大人でも7時間~9時間は必要とされています。

 

・睡眠の質

良い睡眠のためには質も重要です。

うまく寝付けない、度々起きてしまうといった不眠や睡眠時無呼吸症候群といった病気も睡眠の質の低下につながります。

 

・睡眠のタイミング

人間の体はホルモンや神経などによって、体内時計が備わっています。

その体内時計に関わるメラトニンというホルモンがあります。このホルモンは太陽の光によって分泌が止まり、リセットされます。

そしてリセットされてから約14時間~16時間後にメラトニンが多く分泌され、眠気が多くなります。

寝るタイミングが不規則ですと、結果的に「睡眠の量」「睡眠の質」にも影響します。

 

 

このように睡眠不足が続くと、身体には大きく悪影響が加わることがわかります。

日々の忙しさで睡眠が多く取れない方もいらっしゃると思いますが、自分の体と心を労る意味でも睡眠を見つめ直すのも良いかも知れません。

 

以前に紹介した運動方法、トレーニング、ストレッチ+α睡眠について見直してみてください。

 

 

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投稿日: 2022/01/05

肥満と腰痛の関係、知っていますか?

こんにちは!
伊勢崎てらい整骨院グループです!
今回は、肥満と腰痛について書いていきたいと思います。

肥満は、様々な生活習慣病だけでなく、腰痛にも関与していると言われております。

「体重増加により腰痛が悪化した!」という方も居られるのではないでしょうか?
肥満が腰痛の原因になりうる理由について考えていきます。

 

腰には毎日、「曲げる」、「ねじる」、「反る」等、負荷が掛かっています。また、姿勢を維持するのにも腰は使われています。そのため、肥満体型の方は、体重が重い分、腰への負担は大きくなります。

では、どの様に負担を軽減していけばいいのでしょうか?

 

まずは、体重を減らし、過度に掛かっていた腰への負担を減らすことが有効だと考えられます。食習慣を改善し、適度な運動をする事により、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで、体重は徐々に減ります。また、運動により、腹部の筋肉や背部の筋肉など腰回りの筋肉量の増加により姿勢を安定させやすくします。※過度の運動は腰痛を悪化させてしまう可能性があるため注意しましょう!

 

次に、普段の姿勢の改善です。腰痛を和らげるために普段から良い姿勢を心掛けることが大切です。姿勢が悪いと腰への負担が大きくなってしまいます。

 

伊勢崎てらい整骨院グループでは、骨盤のバランス調整や、筋肉を動かしやすくし、良い姿勢がとりやすくなるよう施術をしております。

腰痛でお困りの方は、伊勢崎てらい整骨院グループにご相談下さい。

 

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投稿日: 2021/12/29

年末年始の体重増加をリセット! 自宅で出来るお勧め有酸素運動!!

こんにちは!伊勢崎てらい整骨院グループです。

 

12月から1月は、クリスマスに忘年会、お正月や新年会などイベントが多く、1年の内でも、食べたり飲んだりする機会がどうしても多くなってしまいます。そこで今回は、年末年始の暴飲暴食による体重増加を少しでも抑えられるよう、自宅で出来る有酸素運動についてお伝えします。

有酸素運動とは?

「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の運動で、脂肪の燃焼にも効果があります。これには日常の中でできる「早歩き」や「階段の上り下り」がぴったりです。こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。

「中強度」の運動の目安は「ニコニコペース」とも言われ、「笑顔でギリギリ会話はできるけれど歌うのはムリ」という程度。

「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と思っている人も多いのではないでしょうか。これは、有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありません。
連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。

おすすめ有酸素運動1:ラジオ体操

ラジオ体操は若い人からお年寄りまで、誰でも簡単にできる運動です。意外かもしれませんが、ラジオ体操も立派な有酸素運動なんですよ。

ラジオ体操第一は約3分の運動ですが、消費カロリーは10Kcalほど。ラジオ体操第一、第二を合わせると約6分で20Kcalくらいになります。

これを2セットやれば、50kgの人が15分くらいウォーキングするのと同じくらいの消費カロリーになります。ラジオ体操は有酸素運動としてではなく、ストレッチの意味合いで行ってもよいです。準備運動もカロリー消費の一部と思うと、やる気が出ますね。

 

おすすめ有酸素運動2:スロースクワット

スロースクワットは、場所を選ばずにできる有酸素運動としておすすめです。足やお尻の筋肉を鍛える効果もあるので、下半身の強化にもつながります。

やり方はとても簡単。

1.足を肩幅に開いて、胸の前で腕を組む
2.お尻を突き出すように、膝をゆっくり曲げていく
※膝が腕よりも前に出ないようにするのがポイント!
3.5秒くらい時間をかけて膝の角度が90度くらいになるまで曲げていく
4.次に5秒くらいかけてゆっくり戻していく
5.上記5回を3~5セット繰り返す

やってみるとわかりますが、意外とハードです。あまり時間の取れないときや、太ももの筋肉を鍛えたいときなどに取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

おすすめ有酸素運動3:エア自転車こぎ

エア自転車こぎは、横になるスペースがあればすぐにできる有酸素運動です。やり方は2ステップだけ。

1.横になって膝を上げる
2.自転車をこぐように、交互に足をおなかに引き寄せる

たったこれだけです。上半身は横になったままでもよいですが、腰に問題がなければ、頭を少し浮かせておなかを見るようなイメージでやると腹筋も同時に鍛えられます。

エア自転車こぎは、寝る前にベッドで横になってやることが多いです。足のむくみの解消にもなるので一石二鳥。太ももやお尻の筋肉など、体の中でも大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝がアップしておすすめです。

 

おすすめ有酸素運動4:踏み台昇降運動

踏み台昇降運動も、自宅で簡単にできる有酸素運動のひとつです。一戸建ての住宅であれば階段を上手に使えば有酸素運動ができますね。

階段がない場合は、雑誌や古新聞などを束ねて自作の踏み台を作るのもおすすめ。20cmくらいの高さがちょうどよい高さです。踏み台昇降をするときは、リズミカルに上半身の腕を振りながらやるのがポイントです。背筋をしっかり伸ばして昇降しましょう。

 

年末年始のおうち時間を活用して新年を健康生活で始めてみませんか!

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投稿日: 2021/12/22

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