年末年始の体重増加をリセット！ オートミールって何！？
こんにちは！伊勢崎てらい整骨院グループです。
１２月から１月は、クリスマスに忘年会、お正月や新年会などイベントが多く、１年の内でも、食べたり飲んだりする機会がどうしても多くなってしまいます。そこで今回は、年末年始の暴飲暴食による体重増加を少しでも抑えられるよう、最近流行りのオートミールついてお伝えします。
オートミールって何？
オートミールとは、オーツ麦（oats）を脱穀して、食べやすく加工した食事（meal）のことです。
日本ではまだまだ馴染みの薄い食べ物ですが、海外セレブやアスリートが愛用するスーパーフードとして数年前から注目を集めています。
オートミールの栄養素と期待できる美容効果
食物繊維
オートミールには便秘の予防や解消に効果的な食物繊維が、たくさん含まれています。オートミール1食分（50g）の食物繊維の量は、ご飯茶碗1杯（150g）の約2倍にあたります。
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
オートミールには水溶性と不溶性の両方が含まれていて、便秘解消などに役立つ食材として知られています。たくさんの栄養素を吸収する場所である腸を良い状態に保つことは、美容にとっても重要です。
ミネラル
オートミールに含まれるミネラルでとくに多いのが、マグネシウム、鉄分、亜鉛などです。
まずマグネシウムはカルシウムとともに、骨や歯の健康を保ちます。
鉄分は血液を作る上で欠かせない栄養素で、不足すると貧血の原因にもなります。女性は月経などの影響で貧血になりやすいことから、鉄分をしっかり摂る必要があります。
さらに、亜鉛もマグネシウムと作用が似ていて、体内のさまざまな働きに関わっています。肌や髪を美しく健康に保つ、女性ホルモンのバランスを整えるなど、美容面でも重要な働きを持っています。
たんぱく質
主食として摂る人が多いオートミールですが、実は質の良いたんぱく質も含んでいます。たんぱく質は、アミノ酸が集まって作られています。とくに体内で作ることができない9種のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれていますが、オートミールにはこの必須アミノ酸がすべて含まれています。
ビタミン
オートミールは、ビタミンB１やナイアシンなども多く含んでいます。どちらもビタミンB群の一種で、これらは代謝に関わっています。太りにくい身体作りや疲労回復に役立つほか、美肌を目指す人にとっても欠かせない栄養素です。
このように、オートミールにはいろいろな栄養素が豊富に含まれています。こうした働きから、健康な身体作りや美容に効果のある食材として注目を集めているようです。
オートミールの種類
オートミールは加工の仕方などによって、大きく分けると5種類あります。種類によっては調理に時間のかかるものもあるので、購入するときはどの種類を使うのか確認しておきましょう。
・スティールカットオーツ
脱穀したオーツ麦を1粒あたり2～3分割したもの。生の状態なので、食べるには30分ほど煮込む必要があります。
・オーツブラン
オーツ麦の外皮に当たる部分を集めたもの。食物繊維が含まれているため、健康食品として重宝されています。
・ロールドオーツ
脱穀したオーツ麦を蒸してからローラーで平たく伸ばし、乾燥させたもの。スティールカットオーツに比べると加熱時間は短く、5分程度で柔らかくなります。
・クイックオーツ
上記のロールドオーツを細かくカットしたもの。味はついていないものの、そのままでも食べられて調理用途が幅広いため、初心者でも扱いやすいタイプです。
・インスタントオーツ
ロールドオーツを調理し、すぐに食べられるように加工したもの。なかには味付けされているタイプもあります。クイックオーツと並び、初心者に扱いやすいオートミールです。
オートミールの食べ方
ここでは、オートミールの基本的な食べ方から、人気のおしゃれな食べ方まで一挙にご紹介します。
お粥状にして食べる
オートミールの最も基本的な食べ方です。水で煮ることもできますが、海外では牛乳で煮た「ポリッジ」というミルク粥が一般的に親しまれています。オートミールが柔らかく煮えたら、好みのフルーツをのせたり、はちみつをかけたりして、甘めに仕上げるのがスタンダードです。もちろん、牛乳だけでなく、日本のお粥のようにだし汁などで仕上げてもおいしく食べられます。
そのまま食べる
クイックオーツやインスタントオーツであれば、そのままスナック感覚で食べることもできます。牛乳をかけても良いですし、好みのフルーツやヨーグルトなどを添えれば、朝食にもぴったり。ただし、ふやかしていないオートミールは、お腹の中で水分を吸って膨らむので、量を摂り過ぎないように注意しましょう。
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトとはその名の通り、オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを染み込ませ、1晩置いたもののこと。1晩置くことでオートミールがしっとり、もちもちになって食べやすくなります。火を使わずに手軽にできるので、とても人気が高まっている食べ方の1つ。好みのナッツやドライフルーツなども使い、ガラスの瓶に層になるように仕込んでいくと、見た目もおしゃれになるのでおすすめです。
パンや焼き菓子に入れる
食感のアクセントとして、パンや焼き菓子にオートミールを入れる食べ方です。特に、オートミールクッキーは昔からアメリカの家庭の味として有名。オートミールの味に慣れていない人にもおすすめです。
基本はバランスのとれた食事
栄養価の高いオートミールですが、これだけで1日に必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。まずは食生活を見直して、3食でバランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。
投稿日：
2022/02/02
○○してますか？
こんにちは。
伊勢崎てらい整骨院グループです！
今回はストレッチについて少しお話ししていきます。
まずストレッチには、『静的ストレッチ』『動的ストレッチ』の2つに分けられます。
静的ストレッチの目的は筋肉をゆっくり伸ばすのに対し
動的ストレッチは関節を動かしながら筋肉の伸縮を繰り返し行うストレッチ方法です。
皆さんが日常的にしているストレッチは『静的ストレッチ』の方が多いかと思います。
ストレッチを始める主な目的としては、
・柔軟性（関節可動域）を高める
・怪我等の予防
上記以外にもあると思いますが、これらの事が真っ先に思い浮かぶのではないでしょうか。
就寝前のストレッチで、副交感神経を優位にさせ睡眠の質をアップさせてる方も中にはいらっしゃいますね。
体が固い人のストレッチを見かけると、反動をつけていたり、うまく呼吸が出来ていない人を見かける事があります。
ストレッチの効果が半減されたり、身体を壊してしまう原因にもなりかねません。
そこで、ストレッチをする際の注意点をいくつか教えします。
呼吸を止めない
呼吸を止めると体は緊張状態になり、筋肉が硬くなりやすくなります。
また呼吸を止めてしまう事で、血圧が上がりやすくなってしまいます。
無理に反動をつけない
徐々に筋肉を伸ばしていきましょう。
勢いよく伸ばすと痛めてしまう事もありますので、ストレッチしている筋肉を
意識しながらゆっくりやってみましょう。
このブログを読まれた方は、一度自分のストレッチを再確認してみましょう。
また、ストレッチをしてこなかった方やこれからやってみようと思った方も
これを機に始めてみてください!
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群馬県伊勢崎市宮前町174 TEL 0270-61-5580
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月～金 午前9：00～12：00 午後15：00～20：00
(交通事故治療の方は月～金は21時まで受付可能)
土 午前9：00～12：00 午後14：00～17：00
投稿日：
2022/01/26
【なんだか疲れが取れない】日々、デスクワークの多い方々へ。
こんにちは。伊勢崎てらい整骨院グループです！
最近、パソコンを長時間使用することが多く、首肩が疲れるなーーと思い、
デスクワークで日々頑張っている方々へこれだけは意識してほしいなと思うことを
今日はお伝えしたいなと思います！
疲れが取れない人は無意識に呼吸が浅くなっている
仕事が忙しく緊張状態でいたり、不安を抱えてるときは呼吸が浅くなっています。
デスクワークやスマホ、最近ではオンラインゲームなので長時間同じ姿勢になっていると
肩が内に入り込み、肩甲骨が背骨から離れてしまういわゆる【猫背姿勢】になります。
その状態では自然と口呼吸になっているか浅い呼吸になっていることが多いです。
これって意外と気づいていない人が多いんです！！
呼吸の仕組み
重要ワードは【肺】【横隔膜】【胸郭】【外肋間筋】
横隔膜…胸郭の下部にある呼吸に非常に重要な膜状の筋肉。呼吸筋。
胸郭…胸椎（きょうつい）肋骨（ろっこつ）胸骨（きょうこつ）で構成されています。
この中に心臓・肺・肝臓など大事な臓器が存在しています。
外肋間筋…肋骨の間の筋肉。呼吸筋。
空気を取り込む際には
横隔膜・外肋間筋が収縮することで胸郭が広がり肺に空気が入ります。
呼吸が浅くなることで横隔膜・外肋間筋がうまく使えずに
胸郭の広がりが不十分になってしまい、肺に十分に酸素が取り込めない状態になるんです！
呼吸が浅くなることでどのようなことが起きるのか？？
・慢性疲労
・集中力の低下
・睡眠不足
・ストレスの増加
主にこの4つが呼吸が浅くなることで現れます。
前述したように胸郭が固まることで首・肩・肩甲骨に付着する筋肉も固まってきます。
そして首凝り・肩凝り・頭痛などの症状に悪化していくのです。
意識的に深呼吸（腹式呼吸）をしましょう！
①イスに座り、お腹をへこませながら空気をゆっくり口から吐き出します
②４〜6秒かけてお腹に空気がたまるのを感じながら鼻から空気を取り込みましょう。
③お腹をゆっくりへこませながら空気を口から吐き出します。
これを３〜５セット繰り返し行いましょう！
まずは少ない回数で始めて慣れてきたら回数を増やし頻度も増やしていきましょう！
普段無意識にしている呼吸ですが、
首・肩凝りがある方は呼吸が浅くなってるケースが多いです。
意識的に深い呼吸を行うことで集中力が上がり・ストレス軽減・疲労の蓄積を予防
血中酸素が増えるので身体が活き活きしてくるかと思います！
このブログを見た方は自分の呼吸を改めて確認して深呼吸を意識してみましょう！
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投稿日：
2022/01/14
健康づくりには欠かせない！〜5代栄養素とは〜
こんにちは！
伊勢崎てらい整骨院グループです！
元気に身体を動かすためには、健康的な身体づくりが必要不可欠です。
健康的な身体をつくるには、栄養バランスの摂れた食事・適度な運動・十分な睡眠を整え、正しい生活習慣を定定着させることが重要です！
今回はその中でも栄養についてご紹介していきます。
みなさんは、栄養の中でも、基本の5大栄養素が “ ッパ ” と思い浮かびますか？？
また、5大栄養素が身体にどんな役割を果たしてくれているのか？？
私自身、5大栄養素を急に答えてと言われても答えられないと思います、、、。
意外と知らない！でも、知っておきたい基本となる5大栄養素とその役割について一緒におさらいしていきましょう〜〜〜
5大栄養素とは
食物のなかに含まれるさまざまな物質のうち、生命活動を営むために必要な成分です。
①タンパク質
②糖質
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル
の5つに分類することができます。
（＊食物繊維は6大栄養素のひとつ）
また、5つの成分は役割が違います！
❶身体をつくる（筋肉、内蔵、皮膚など）主成分
❷力（エネルギー）となる主成分
❸身体の調子を整える主成分
3つの役割をそれぞれの成分が整えています。
1、身体をつくる成分
身体をつくる主成分はタンパク質です。
タンパク質は筋肉・骨・臓器や髪の毛・爪にいたる、あらゆる体づくりに使われている栄養素です。
またタンパク質は20種類のアミノ酸と結合してできています。
20種類のうち9種類は必須アミノ酸とよばれ、身体のなかでは合成できないため食事から摂取する必要があるあります。
力（エネルギー）となる主成分
エネルギーとなる主成分は糖質と脂質です。
糖質は身体を動かすエネルギーとして肝臓と筋肉にグリコーゲン（エネルギー代謝に必要な成分）として蓄えられています。
また脳への主要なエネルギーでもある大切なエネルギー源です。
脂質は1kgあたり9kcal と少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。（＊糖質：1kgあたり4kcal ＊タンパク質 ： 1kgあたり4kcal ）
脂質は摂りすぎてしまうと肥満につながってしまうので注意です。
身体の調子を整える主成分
身体の調子を整える主成分はビタミンとミネラルです。
この2つの成分はエネルギーにはなりませんが、タンパク質や糖質、脂質を分解や合成を助ける働きをしています。
そのため、健康維持や体調管理には欠かせない栄養素です。
ビタミンは体内ではほとんど合成されない栄養素です。
野菜や果物に多く含まれています。
ミネラルは無機質ともいい、ヒトの身体を構成する元素から酸素・炭素・水素・窒素を除いたものの総称です。
カルシウム、鉄、ナトリウムなど16種類あります。
野菜、果物、海藻、乳製品に多く含まれています。
それぞれの役割があるため、不足しても過剰摂取してしまっても、健康維持を保てません。
健康的な身体づくりのためにも、栄養バランスのよい食事を気をつけましょう！
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投稿日：
2022/01/12
日本の睡眠時間は世界最低！？
こんにちは！伊勢崎てらい整骨院グループです。
あけましておめでとうございます！
昨年一年間伊勢崎てらい整骨院グループに携わって頂いた方々、またホームページを見て当院を知って下さっている方々に感謝を申し上げます。
今年もお身体でお困りの方のお力になれるように、精進いたしますので伊勢崎てらい整骨院グループを今年も宜しくお願い致します。
皆様昨年も一年間お疲れ様でした。
お仕事、家事育児、年末年始バタバタとお忙しく寝不足で過ごした方も多いと思います。
今回は日本人の睡眠事情と体に与える影響についてお話し致します。
日本人の睡眠時間と世界の睡眠時間
毎年世界の平均睡眠時間が調査されています。
2020年度の調査では、日本を含めた14カ国の平均睡眠時間を調査しています。
その結果最も睡眠時間が短かった国は日本で６時間22分となりました。
逆に最も睡眠時間が長かったのはベルギーの７時間24分でした。
１位のベルギーとは約１時間もの差がある事がわかります。この背景には日本と海外の生活リズムの違いや、文化の違い、性格なども関与しているのかも知れません。
日本人は世界から見ても、礼儀正しく誠実で真面目と言われる事が多くあります。
ですので仕事、家事、育児その他諸々つい頑張りすぎてしまう方が多いかと思います。
その結果自分の睡眠時間が削られ睡眠不足に陥ってしまっているのかも知れません。
しかし1位のベルギーをはじめヨーロッパでは、法律で残業が禁止されている国や、有給休暇が多い国、世界一労働時間が短い国もヨーロッパとされています。
また家事育児の部分でも、ベビーシッターを積極的に雇ったり、夫婦の時間が空いている方が家事育児を積極的にするような風習も多くあり、できるだけ効率的且つ自分のライフスタイルも大事にしているようです。
こうした違いが少なからず睡眠時間にも影響しているのかも知れません。
睡眠と身体の関係性
皆様も寝不足で体調が悪くなったことは、一度や二度あると思います。
しかし睡眠不足も長く続いてしまうと、身体に悪影響が多くなってしまいます。
自律神経 (交感神経、副交感神経)のバランスが悪くなり、眠りが浅かったり、頭痛、めまい、嘔吐、倦怠感、精神的不安定な状態にも至ったりします。
このような状態になる前に睡眠に必要な３条件「量」「質」「タイミング」を意識しよう！！
・睡眠の量
十分な睡眠が取れているかどうか。最も大切な条件です！
全米睡眠財団が推薦する睡眠時間は年齢によって異なりますが、小学生～高校生までで８時間～11時間、成人以降の大人でも7時間～9時間は必要とされています。
・睡眠の質
良い睡眠のためには質も重要です。
うまく寝付けない、度々起きてしまうといった不眠や睡眠時無呼吸症候群といった病気も睡眠の質の低下につながります。
・睡眠のタイミング
人間の体はホルモンや神経などによって、体内時計が備わっています。
その体内時計に関わるメラトニンというホルモンがあります。このホルモンは太陽の光によって分泌が止まり、リセットされます。
そしてリセットされてから約14時間～16時間後にメラトニンが多く分泌され、眠気が多くなります。
寝るタイミングが不規則ですと、結果的に「睡眠の量」「睡眠の質」にも影響します。
このように睡眠不足が続くと、身体には大きく悪影響が加わることがわかります。
日々の忙しさで睡眠が多く取れない方もいらっしゃると思いますが、自分の体と心を労る意味でも睡眠を見つめ直すのも良いかも知れません。
以前に紹介した運動方法、トレーニング、ストレッチ＋α睡眠について見直してみてください。
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投稿日：
2022/01/05
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