筋肉を増やす「超回復」
こんにちは。群馬県伊勢崎市にあります、伊勢崎てらい整骨院グループです。
筋肉は身体を支え動かすには必要不可欠な組織です。
今回は、筋力トレーニングにおいて注目されている「超回復」についてお伝えしようと思います。
超回復とは？
筋力トレーニングをすると筋肉に刺激を与えることになり、筋組織の破壊が生じますが、一時的なため、「栄養」と「休息」をとることによって徐々に回復します。
破壊された筋肉が回復する際には、元に戻るのではなく以前より強い状態になります。そのため筋力トレーニングで「破壊と再生」が繰り返されることで筋組織が太く、強くなります。このようなサイクルで以前より強い状態になることを「超回復」といいます。
筋肉の部位で超回復の時間が異なる
筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。超回復の時間を考慮してトレーニングプランを考えていきましょう。
例えば、本日胸筋のトレーニングをした場合は、翌日に上腕二頭筋などといった、日ごとに筋トレ部位を分けることが推奨されます。
また、筋トレはどの部位を鍛えるにしても、少なからず全身の筋肉を使います。筋トレには休息も必要となるため、休息日を設けることが重要です。また毎日筋トレを続けると次第に苦痛を感じ、飽きてしまうことがある為、そういった面でも休息日は大切になります。
超回復には栄養補給が大切
筋肉の材料である【タンパク質】を摂取することを心掛けましょう。タンパク質が不足していると、筋肉の回復の為の材料がなくなり、筋肥大が望めなくなります。トレーニング直後にタンパク質を摂取することが望ましいです。できればトレーニング終了から30分以内にタンパク質をたくさん摂取することが理想です。鶏肉、卵、大豆製品などといった、少量かつ高タンパク質が最適です。
以上になります。
みなさんも上記の事を頭に入れて、筋力アップを目指してみてはいかがでしょうか？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
症状でお困りの方
お気軽に伊勢崎てらい整骨院へお越しください！！！
伊勢崎てらい整骨院HP ☜Click
伊勢崎てらい整骨院交通事故HP ☜Click
伊勢崎てらい整骨院Instagramアカウント☜Click
住所 群馬県伊勢崎市宮子町3414-6TEL 0270-22-0155
群馬県伊勢崎市宮前町174 TEL 0270-61-5580
診療時間
月～金 午前9：00～12：00 午後15：00～20：00
(交通事故治療の方は月～金は21時まで受付可能)
土 午前9：00～12：00 午後14：00～17：00
投稿日：
2024/09/07
疲れたときにおすすめ！アクティブレストとは？
こんにちは！
伊勢崎てらい整骨院グループです！
しっかり休んでいるつもりなのに、なぜか解消されない疲労感にお悩みの方もいるかもしれません。
あえて身体を動かして疲れを取るアクティブレストは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的に疲労回復のための行動を取る休養法です。
軽く身体を動かすことで体内の疲労物質の排出を促すというもので、元々はアスリートが疲れを翌日まで残さないことを目的に生み出された疲労回復法でした。運動後に軽く身体を動かすクールダウンも、アクティブレストの一環です。慢性的な疲労感を取る効果の期待で来る「アクティブレスト」は、そんなときに実践したい休養法です。
アクティブレストがおすすめの方
・しっかり休養をとっているのに、なかなか疲れが取れない
・立ち仕事やデスクワークのような、静的な作業を毎日長時間行っている
アクティブレストの方法
ストレッチ
手軽に継続できるストレッチを行うことで、血の巡りが良くなります。筋肉を無理に伸ばして負荷をかけすぎないように注意しましょう。
ウォーキング・軽いジョギング
ウォーキングやジョギングは、「疲れを感じない程度」を目安に行いましょう。
長時間歩いたり息が切れるような速いペースで走ったりすると、アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンが過剰に出てしまい逆効果です。
ウォーキングであれば20〜30分程度を目安に、軽く息が上がる程度にしましょう。
お風呂
お風呂につかることも効果的です。体温を上げることで、血の巡りが良くなります。
お湯が熱すぎると汗をかきすぎ、アドレナリンが過剰に出てしまうため、自律神経が乱れやすくなってしまいます。38～40℃のお湯で、10～15分ほどつかりましょう。
なお、長くつかっていると脱水してしまい、血の巡りが悪くなってしまうので注意しましょう。
また、お風呂上がりにコップ1杯の水を飲むとさらに血の巡りが良くなり、心身ともにリラックスすることができます。
日々の休養にアクティブレストを取り入れてみましょう！
日々の立ち仕事やデスクワークを続けていると、無意識のうちにも筋肉に疲労が溜まっているものです。休養しているにもかかわらず、だるさや重い肩こりなどが解消されない場合は、アクティブレストを取り入れることで解決できるかもしれません。
仕事ではパフォーマンスを高く保ち、休日も充実した時間を過ごせるよう、適度に体を動かして疲労を解消するアクティブレストを実践してみてはいかがでしょうか。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
症状でお困りの方
お気軽に伊勢崎てらい整骨院へお越しください！！！
伊勢崎てらい整骨院HP ☜Click
伊勢崎てらい整骨院交通事故HP ☜Click
伊勢崎てらい整骨院Instagramアカウント ☜Click
住所 群馬県伊勢崎市宮子町3414-6 TEL 0270-22-0155
群馬県伊勢崎市宮前町174 TEL 0270-61-5580
診療時間
月～金 午前9：00～12：00 午後15：00～20：00
(交通事故治療の方は月～金は21時まで受付可能)
土 午前9：00～12：00 午後14：00～17：00
投稿日：
2024/08/23
夏バテに効果のある食べ物
こんにちは。群馬県伊勢崎市にあります、伊勢崎てらい整骨院グループです。
今回は「夏バテ」に効果のある食材についてご紹介したいと思います。
夏バテとは、夏の暑さに体が適応できず、さまざまな症状から体調を崩すことです。
さまざまな症状には食欲不振やだるさ、疲れやすくなることなどが挙げられます。
また、夏の暑さで寝つきが悪くなり、不眠や寝不足から夏バテの症状が悪化することもあります。
夏バテを予防するためには、日頃の食事から様々な栄養素を摂取することが大切です。
うなぎ
疲労回復をうながすビタミンB1が豊富に含まれています。
栄養価も高いため、夏バテで体力が落ちた時には最適な食べ物です。
豚肉
うなぎと同様に、ビタミンB1を豊富に含んでいます。
また、筋肉や皮膚の構成に必要なたんぱく質やエネルギー源となる脂質も含まれています。
おくら
水分や食物繊維、ビタミン、カリウムなどの栄養素がバランスよく含まれています。
特にカリウムは、余分な塩分を排出し体内の塩分濃度を調整する働きがあります。
塩分を摂りすぎた日は積極的に摂取しましょう。
トマト
水分が多く含まれているため、体の熱を冷ます働きがあります。
夏バテの時期に旬を迎えるため、新鮮なトマトを手ごろな値段で食べられます。
きゅうり
トマトと同様に水分が多く、体を冷ます効果があります。
食べ物の中でも水分が多く、100gあたり95gの水分が含まれています。
カリウムも豊富のため、塩分をとりやすい夏には最適な食べ物です。
梅干し
クエン酸が含まれており、疲労回復が期待できる食べ物です。
そのまま食べることもできますが、様々な料理に活用できます。
レモン
梅干しと同様にクエン酸が含まれています。
はちみつで酸味をやわらげたり、ジュースで手軽に摂取できます。
そのため、好みに合ったアレンジが可能です。
夏バテにオススメの食材でした。
みなさんも今年の夏は食事に気を使って過ごしてみてください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
症状でお困りの方
お気軽に伊勢崎てらい整骨院へお越しください！！！
伊勢崎てらい整骨院HP ☜Click
伊勢崎てらい整骨院交通事故HP ☜Click
伊勢崎てらい整骨院Instagramアカウント☜Click
住所 群馬県伊勢崎市宮子町3414-6TEL 0270-22-0155
群馬県伊勢崎市宮前町174 TEL 0270-61-5580
診療時間
月～金 午前9：00～12：00 午後15：00～20：00
(交通事故治療の方は月～金は21時まで受付可能)
土 午前9：00～12：00 午後14：00～17：00
投稿日：
2024/07/26
「ブルーベリー」が最強おやつな理由
こんにちは！
伊勢崎てらい整骨院グループです！
ブルーベリーにはビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ミネラル、アントシアニンなどの栄養素が含まれています。
アメリカではスーパーフードの一つに数えられることもあります。
理由はブルーベリーに抗ガン作用や認知機能の向上、心臓・血管機能の向上、腸内フローラの改善などの効果があるためです。
そんなブルーベリーに含まれる栄養素や期待できる健康効果についてご紹介します。
ブルーベリーに含まれる栄養素
ビタミンE
ブルーベリーに含まれるビタミンEは、抗酸化作用に期待できます。
細胞の酸化を防ぐことで、肌のシミやシワなどができにくくなります。このほかにも、血管の酸化抑制に作用するため、血管を健康に保ち、動脈硬化や血栓の予防などに役立ちます。
食物繊維
果物の中でもブルーベリーに含まれる食物繊維の量は多く、バナナに比べると約3倍、りんごの約2.2倍含まれています。
アントシアニン
ブルーベリーは濃い紫色が特徴的です。この色味がアントシアニンといい、色素成分のポリフェノールの一種です。アントシアニンやポリフェノールは体内で生成できないため、食事やサプリからの摂取が必要です。
アントシアニンは抗酸化作用を持ち、目の健康維持や身体の老化防止に役立ちます。
この他にもブルーベリーには、ビタミンAやビタミンC、鉄分や亜鉛などのミネラルも含まれています。
期待できる健康効果
目の健康維持
アントシアニンは目の網膜に存在するタンパク質の再合成を促進する作用があるため、目の健康維持に期待されています。そのためアントシアニンが多く含まれるブルーベリーは、「目にいい」と言われています。
整腸作用
ブルーベリーに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維であります。不溶性食物繊維は、排便を促す作用があるため整腸作用に効果が期待できます。
生活習慣病予防
ブルーベリーは以下のような生活習慣病の予防に期待できます。
- ・動脈硬化
- ・心筋梗塞
- ・脳梗塞
- ・脂質異常症
- ・糖尿病予防
動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞は血管や細胞が酸化することで起こりうる病気です。
ブルーベリーに含まれるビタミンEやアントシアニンの抗酸化作用は、体内の酸化抑制に作用するため、生活習慣の予防に役立つと研究されています。
美肌効果
ブルーベリーに含まれるビタミンEやアントシアニンの抗酸化作用は、肌の老化防止に働きます。
具体的には紫外線から肌を守ったり、シミの原因であるメラニンの生成を抑制したりします。
効果的な食べ方
生でそのまま食べる
食べ切れる量であれば、そのまま食べることもおすすめします。軽く洗って皮ごと食べられるため、手軽に摂取ができます。
冷凍して食べる
すぐに食べ切れない場合は冷凍して食べるのもおすすめです。そのまま食べたり、ヨーグルトに乗せたり、スムージーにしても摂取しやすいです。
また冷凍すると、細胞壁が破壊され成分の摂取がしやすくなります。アントシアニンやビタミンE、ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、栄養素が失われる心配もありません。
しかしビタミンCは水溶性ビタミンのため、溶けると流れ出てしまいます。保管中はなるべく溶けないように注意しましょう。
ブルーベリーは小さいですが、栄養や健康効果は抜群です。
毎日の食卓に取り入れていけるといいですね。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
症状でお困りの方
お気軽に伊勢崎てらい整骨院へお越しください！！！
伊勢崎てらい整骨院HP ☜Click
伊勢崎てらい整骨院交通事故HP ☜Click
伊勢崎てらい整骨院Instagramアカウント ☜Click
住所 群馬県伊勢崎市宮子町3414-6 TEL 0270-22-0155
群馬県伊勢崎市宮前町174 TEL 0270-61-5580
診療時間
月～金 午前9：00～12：00 午後15：00～20：00
(交通事故治療の方は月～金は21時まで受付可能)
土 午前9：00～12：00 午後14：00～17：00
投稿日：
2024/07/12
生活習慣を見直そう！
こんにちは！伊勢崎てらい整骨院グループです！
今回は『免疫』についてです。
免疫力とは、細胞やウイルスなどの病原体やがんから体を守る防御反応の事を言います。
目には見えない細菌やウイルスが多数存在し、これらが体内に侵入する事で風邪などの
感染症にかかり、体調が悪くなると言われています。
病原体の感染から体を守る仕組みが「免疫」です。
季節の変わり目などは、体調を崩さないよう体調管理に気を付け免疫力を下げないよう
意識してみましょう！
①適度な運動をしよう
（ウォーキングやストレッチ、筋トレなど）
②体を温めよう
（体温が１°C上がると免疫力も５、６倍向上）
③食生活を整えよう
（暴飲暴食はできるだけ控えよう）
④自分に合った睡眠時間を取ろう
これらのことを意識してみるだけでも体には少しずつ変化が出てくると思うので、
緩く自分のペースで頑張ってみましょう！
投稿日：
2024/06/18
伊勢崎市の伊勢崎てらい整骨院グループ ご案内
